Пять правил хорошего сна

03.02.2017

Почти половина израильтян в той или иной мере страдают бессонницей - таков результат недавнего опроса, проведенного среди наших соотечественников старше 18 лет

Яков Зубарев

Этот же опрос выявил, что в течение рабочей недели мы спим в среднем 6,5 часа в сутки, а четверть респондентов заявили, что спят и того меньше – всего 5 часов в сутки. Наверстываем мы  упущенное в выходные дни: тогда средняя суточная продолжительность сна достигает 7,5 часа, а примерно треть участников опроса призналась, что позволяет себе поспать по 9 и более часов.

Так сколько же нужно спать, чтобы чувствовать себя здоровым и бодрым? И как бороться с бессонницей? На эту тему я беседую со старшим врачом отделения эндокринологии кфар-сабской больницы "Меир" Евгением Мошковичем.

Хороший сон – это сон, который длится 6-8 часов. Так что средний уровень, выявленный опросом, вполне отвечает этому критерию. Замечу, что здоровый сон не обязательно беспрерывен. Взрослый человек переживает четыре-пять циклов сна, каждый из которых длится от полутора часов до часа пятидесяти минут. Да и сам цикл состоит из пяти фаз, самые известные из них - фазы медленного и быстрого сна. Именно в период быстрого сна мы и видим сны, хотя, как известно, встречаются люди, которым вообще ничего и никогда не снится. Крепко спящий человек не замечает, естественно, перехода из одного цикла сна в другой, но некоторые, просыпаясь, зачастую жалуются на то, что совсем не спали, хотя, если бы они были подключены к приборам, те показали бы, что это не так. Просто порой человек на подсознательном уровне ощущает переходы от одной фазы к другой и воспринимает их как просыпание.  

Ритм современной жизни на самом деле не лучшим образом влияет на качество нашего сна. И даже те, кто спят необходимое время, нередко жалуются на беспокойный сон, на пробуждение с головной болью, на невозможность сосредоточиться на работе в первой половине дня, а то и весь день. Другие вообще боятся признаться себе в том, что страдают бессонницей, хотя симптомы ее почти всегда вполне ощутимы.

Что же это за симптомы?

Если вы не можете заснуть в течение длительного времени, если ваш сон прерывается несколько раз за ночь, если ваше окончательное пробуждение наступает очень рано, практически затемно, а в течение последующего дня вы чувствуете себя эмоционально и физически разбитым и если все эти явления происходят, как минимум, три раза в неделю за месяц, значит, у вас есть все причины серьезно заняться лечением бессонницы. Конечно, чаще всего ею страдают пожилые люди, причем, женщины подвержены бессоннице чаще, чем мужчины. Медицина подразделяет бессонницу на четыре вида, но основной ее вид относится к тем случаям, когда человек засыпает мгновенно и хорошо, но среди ночи неожиданно просыпается и уже не может вернуться ко сну.    

Многие считают единственным средством спасения  от бессонницы снотворное. Можно ли, однако, избежать медикаментозного лечения?

Прежде чем говорить о таблетках, хочу предложить вниманию читателей пять правил хорошего сна, которые мы, медики, рекомендуем на основе многолетнего опыта и исследований.

1. Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время. Наш организм живет, как известно, по биологическим часам, и если они расстроены, то нарушается и весь ритм нашей жизни. Каков бы ни был режим вашего дня, постарайтесь вновь настроить биочасы на нужную волну. Даже если вам пришлось всю ночь бодрствовать, не торопитесь возместить упущенное дневным сном: потерпите до вечера и ложитесь в постель в обычное для вас время.

2. Не спите днем! Дневной сон провоцирует позднее засыпание вечером. Но если вам все же захотелось вздремнуть раньше вечера, не делайте это слишком поздно и – не более получаса. Уверяю вас, этого времени достаточно, чтобы организм отдохнул и был вновь готов к трудовой деятельности.

3. Не переедайте вечером! Легкая трапеза ранним вечером – это все, что успеет переварить ваш желудок перед отходом ко сну. Полный желудок – "лучшая" помеха хорошему сну. И предпочтите пищу, богатую углеводами, но не белками. Некоторые из нас, правда, готовы лечь спать, ощущая чувство голода, но это тоже вредно. Кто не страдает сахарным диабетом, может съесть за час до отхода ко сну что-нибудь сладкое, а лучше всего выпить стакан теплого молока, которое обладает, ко всему прочему, успокаивающим действием. Некоторые предпочитают выпить перед сном зеленый чай или даже кофе – не стоит! Все напитки, содержащие кофеин, бодрят и обладают мочегонным действием. И даже в зеленом чае кофеин, хотя и в очень малой пропорции, но присутствует. Если он помогает кому-то в индивидуальном порядке и человек не испытывает от него дискомфорта во время сна, тогда другое дело, но в целом вечерний кофе или чай не способствует сну.

4. Окружающая обстановка должна располагать ко сну: удобные кровать, матрас и подушка, комфортная температура воздуха, тишина - все это облегчит ваше засыпание и обеспечит крепкий сон. Особое внимание хочу обратить на важность отсутствия света. В темноте активнее вырабатывается  мелатонин – гормон, представляющий собой естественное снотворное и вызывающий быструю релаксацию организма, так что темные шторы, закрытые жалюзи быстрее приведут вас ко сну и не разбудят раньше времени. Не нужны в вашей спальне и часы. Просыпаясь и поглядывая на часы, вы тем самым нарушаете ритм сна, ваши мысли пробуждаются и мешают заснуть снова. А если уж так необходим будильник, то поставьте его так, чтобы не видеть время.  

Следует помнить: спальня – своего рода храм сна, и он не должен превращаться в продолжение рабочего кабинета или салона: здесь не место ни телефону, ни  компьютеру, ни телевизору. Избавьтесь от привычки засыпать перед экраном ТV. И постарайтесь также избавиться от тревог перед отходом ко сну. Если вас заботят какие-то завтрашние дела, перепишите их на листочек бумаги или в дневник и скажите себе: "Подумаю об этом завтра".

5. Одно из важных правил – не заставляйте себя заснуть. Если вы отправились в постель в обычное для вас время и не можете заснуть в течение двадцати-тридцати минут, то встаньте, займитесь чем-нибудь успокаивающим и ложитесь спать, когда почувствуете потребность.

Ну, и последнее напутствие: утренняя или дневная физическая зарядка (естественно, перед принятием пищи), занятие спортом, вечерние прогулки – все это также служит залогом доброго, крепкого сна.

Все это хорошо. Но далеко не все, даже следуя в той или иной степени этим правилам, могут похвастаться хорошим сном. Что делать в таком случае?

Тогда стоит посоветоваться с врачом об использовании снотворного. Лучше спать со снотворным, чем не спать вообще.

Некоторые считают, однако, что снотворные лекарства обладают побочными явлениями, вызывают привыкание, и боятся этого...

Это страхи прежнего времени. Действительно, старая группа препаратов, к которым относится, в том числе, популярный пока бондормин, вызывает привыкание и оставляет нередко "тяжелую" голову, ощущение усталости. Но препараты нового поколения практически не имеют побочных эффектов и не вызывают привыкания. К ним относятся, например, Zodorm, Stilnox, Imovane, Nokturno. А сейчас в Израиле появилось еще одно подобное средство – Ambien CR, которое способствует быстрому засыпанию и крепкому сну в течение всей ночи. Испытания показали, что этот препарат не оставляет после пробуждения чувства сонливости и вялости.

А как вы относитесь к фитотерапии?

Хорошо все, что положительно влияет на состояние вашего организма. Настойки трав, корня валерианы дают определенный эффект, но все зависит от того, лечите вы бессонницу, которая является первичным диагнозом, или которая проявляется у вас как вторичное заболевание, как результат другой болезни или состояния депрессии, стресса. Травы не дают, к сожалению, должного эффекта при бессоннице в первом случае. Человек может быть абсолютно здоровым во всех других отношениях, но – постоянно мучиться от отсутствия полноценного сна. И в, конечном счете, он все равно вынужден обратиться к врачу, к более эффективным методам лечения.

Хочу заметить: легкие формы расстройства сна, которыми нередко страдают люди в возрасте 50+,  могут излечить препараты, содержащие "гормон темноты" -  мелатонин. В США его считают пищевой добавкой и принимают в виде таблеток для облегчения засыпания - например, при длительных путешествиях с целью корректировки внутренних биологических часов. Но такая таблетка не может служить средством при лечении серьезных форм бессонницы.

В заключение хочу добавить: здоровый сон имеет ничем другим не восполнимое значение для жизнедеятельности человека. Во время сна укрепляется иммунная система организма, происходит его терморегуляция, именно во время сна выделяются гормоны роста, особенно важные для детей. Отсутствие нормального сна, недосыпание или пересыпание способствует развитию болезней, отражается на поведении и работоспособности человека, на продолжительности его жизни. Хроническое недосыпание отрицательно влияет на эмоциональное состояние человека, он чаще подвержен депрессиям, нервозности. Повышенное артериальное давление, сахарный диабет, ожирение – также нередко результат бессонницы. Так что не относитесь легко к нарушениям своего сна – принимайте своевременные меры.

Источник: Журнал Здоровье, “Новости недели“

Консультация врача онлайн
Skype